Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt

Das Fundament zuerst

Supplements sind genau das: Ergänzungen. Keine Pille ersetzt eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmässiges Training.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Blumberg et al. (2017) betont: Nahrungsergänzungsmittel sollten Lücken schliessen, nicht als primäre Nährstoffquelle dienen.

Kategorie A: Gut untersucht, evidenzbasiert

Vitamin D

Evidenz: Eine Meta-Analyse von Autier et al. (2017) analysierte 290 Studien. Vitamin-D-Supplementierung reduziert das Risiko für respiratorische Infektionen und verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Mangel.

Bedarf in der Schweiz: Das BAG schätzt, dass 50–60% der Bevölkerung im Winter suboptimale Vitamin-D-Werte haben.

Dosierung: 1000–2000 IE täglich. Bei schwerem Mangel (Bluttest empfohlen) kurzfristig höhere Dosen unter ärztlicher Aufsicht.

Kreatin

Evidenz: Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements überhaupt. Eine Meta-Analyse von Rawson & Volek (2003) im Journal of Strength and Conditioning Research fand:

• Kraftsteigerung: +8% im Vergleich zu Placebo
• Muskelmasse: +0,36 kg pro Woche Trainingszeit

Der ISSN Position Stand (Kreider et al., 2017) bestätigt die Sicherheit auch bei Langzeiteinnahme.

Dosierung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Ladephase nicht notwendig.

Mythos: Kreatin verursacht keinen Haarausfall. Die einzige Studie, die dies nahelegte (van der Merwe, 2009), hatte methodische Schwächen und konnte nicht repliziert werden.

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Evidenz: Eine Cochrane-Review von Abdelhamid et al. (2018) analysierte 79 Studien. Omega-3-Supplementierung reduziert Triglyzeride und hat wahrscheinlich positive Effekte auf die kardiovaskuläre Gesundheit.

Für wen: Personen mit geringem Fischkonsum (<2 Portionen fetter Fisch pro Woche).

Dosierung: 1–2 g EPA+DHA täglich. Auf Qualität achten (Oxidation vermeiden).

Proteinpulver

Evidenz: Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018) bestätigt: Proteinergänzung in Kombination mit Krafttraining erhöht Muskelmasse und Kraft signifikant.

Für wen: Personen, die ihren Proteinbedarf (1,6–2,2 g/kg) schwer über normale Mahlzeiten decken.

Worauf achten:

• Wenige Zusatzstoffe
• Keine künstlichen Süssstoffe
• Bei pflanzlichen Proteinen: Kombination verschiedener Quellen

Koffein

Evidenz: Eine Meta-Analyse von Grgic et al. (2020) fand signifikante Verbesserungen in Kraft, Ausdauer und Leistung durch Koffein.

Dosierung: 3–6 mg/kg Körpergewicht, 30–60 Minuten vor dem Training.

Limitierung: Toleranzentwicklung bei täglichem Konsum. Regelmässige Pausen können die Wirkung erhalten.

Kategorie B: Situationsabhängig

Vitamin B12

Für wen: Veganer (zwingend), Vegetarier (empfohlen), Ältere (Aufnahme nimmt ab).

Evidenz: B12-Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen. Bei pflanzlicher Ernährung ist Supplementierung nicht optional.

Eisen

Wichtig: Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren. Überschüssiges Eisen kann oxidativen Stress verursachen (Galaris et al., 2019).

Für wen: Menstruierende Frauen, Ausdauersportler, Vegetarier/Veganer – nach Bluttest.

Magnesium

Evidenz: Eine systematische Übersichtsarbeit von Boyle et al. (2017) fand moderate Evidenz für Magnesium bei Schlafproblemen.

Für wen: Sportlich aktive Personen (erhöhter Bedarf), Menschen mit Stress oder Schlafproblemen.

Dosierung: 200–400 mg täglich, vorzugsweise abends. Citrat oder Glycinat werden besser aufgenommen als Oxid.

Kategorie C: Überbewertet oder nicht evidenzbasiert

BCAAs

Realität: Wenn du genügend Protein isst, bieten isolierte BCAAs keinen Zusatznutzen. Eine Meta-Analyse von Wolfe (2017) bestätigt: Vollständige Proteinquellen sind BCAAs überlegen.

”Fatburner”

Realität: Die meisten Fatburner enthalten primär Koffein. Die beworbenen “thermogenen” Effekte anderer Inhaltsstoffe sind in Studien minimal bis nicht existent.

Testosteron-Booster

Realität: Kein legales Supplement erhöht Testosteron signifikant bei gesunden Menschen mit normalen Werten. Studien zu Tribulus, D-Asparaginsäure und ähnlichen Substanzen zeigen keine klinisch relevanten Effekte (Qureshi et al., 2014).

Kollagen-Peptide

Realität: Die Evidenz ist gemischt. Kollagen wird im Verdauungstrakt in Aminosäuren zerlegt. Einige Studien zeigen positive Effekte auf Haut und Gelenke, aber die Qualität der Studien ist oft limitiert.

Multivitamine

Realität: Eine grosse Studie (Physicians’ Health Study II) fand keinen Nutzen von Multivitaminen für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei gut ernährten Erwachsenen (Sesso et al., 2012).

Gezielte Einzelsupplements bei nachgewiesenem Mangel sind effektiver.

Qualitätsmerkmale

Achte auf:

• Transparente Dosierungsangaben
• Unabhängige Qualitätszertifikate (z.B. Informed Sport, NSF)
• Keine “Proprietary Blends” (versteckte Dosierungen)
• Realistische, nicht übertriebene Claims

Fazit

Die evidenzbasierte Supplement-Liste für die meisten Menschen ist kurz:

• Vitamin D (Oktober–März in unseren Breitengraden)
• Proteinpulver (bei Bedarf zur Bedarfsdeckung)
• Kreatin (für Kraftsport)
• Omega-3 (bei geringem Fischkonsum)

Alles andere ist situationsabhängig oder Marketing. Investiere zuerst in hochwertige Lebensmittel, guten Schlaf und ein durchdachtes Training.

---

Quellen:

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.
• Grgic J et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine.
• Autier P et al. (2017). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
• Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.