Protein Rechner

Wie wird der Proteinbedarf berechnet?

Die Berechnung basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen, insbesondere der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und Meta-Analysen aus dem British Journal of Sports Medicine.

Empfehlungen nach Aktivitätslevel

Aktivität	Empfehlung
Wenig aktiv	0,8–1,0 g/kg
Moderat aktiv	1,2–1,4 g/kg
Aktiv (Krafttraining)	1,6–2,0 g/kg
Sehr aktiv / Athlet	1,8–2,2 g/kg

Einfluss des Ziels

• Muskelaufbau: Höherer Bedarf für optimale Muskelproteinsynthese
• Fettabbau (Kaloriendefizit): Erhöhter Bedarf zum Muskelerhalt während der Diät
• Gewicht halten: Standardempfehlung nach Aktivitätslevel

Verteilung über den Tag

Die Forschung zeigt, dass eine gleichmässige Verteilung auf 3 Mahlzeiten (je 20–40g Protein) die Muskelproteinsynthese optimiert.

Proteinqualität verstehen

Nicht jedes Protein ist gleich. Die Menge allein sagt wenig aus – entscheidend sind Aminosäurenprofil, Bioverfügbarkeit und der wissenschaftliche Qualitätsindex.

Proteinquellen im Vergleich (pro 100g)

Quelle	Protein	Ballaststoffe	Aminosäuren
Bunaroba Proteinpulver	54g	12g	Komplett*
Hühnerbrust	31g	0g	Komplett
Lachs	20g	0g	Komplett
Eier	13g	0g	Komplett
Griechischer Joghurt	10g	0g	Komplett
Linsen (gekocht)	9g	8g	Limitiert**
Tofu	8g	0.5g	Limitiert**

*Reis- + Erbsenprotein ergänzen sich zu vollständigem Aminosäurenprofil
**Limitiert in Methionin – Kombination mit Getreide empfohlen

PDCAAS & DIAAS – Wissenschaftliche Qualitätsindizes

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) und DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) messen, wie gut der Körper das Protein verwerten kann. Höher = besser.

Proteinquelle	PDCAAS	DIAAS	Bewertung
Ei (Vollei)	1.00	113	Referenzstandard
Hühnerbrust	1.00	108	Exzellent
Reis + Erbse kombiniert	0.96	95–100	Sehr gut
Soja	0.91	90	Gut
Erbsenprotein (isoliert)	0.89	82	Gut
Reisprotein (isoliert)	0.47	59	Limitiert (Lysin)

Bunaroba kombiniert Reis- und Erbsenprotein – dadurch erreicht es nahezu tierische Qualität.

Bioverfügbarkeit – Was kommt wirklich an?

Die Bioverfügbarkeit zeigt, wie viel Prozent des Proteins der Körper tatsächlich aufnehmen und nutzen kann (Ei = 100% Referenz).

Proteinquelle	Bioverfügbarkeit	Bedeutung
Ei (Vollei)	100%	Referenzstandard
Huhn / Rind	79–80%	Sehr gut
Reis + Erbse kombiniert	75–80%	Gut
Soja	74%	Gut
Hülsenfrüchte	50–60%	Moderat

Essentielle Aminosäuren – Der Schlüssel

Der Körper kann 9 Aminosäuren nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Für Muskelaufbau sind besonders die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) wichtig.

Aminosäure	Funktion	Beste Quellen
Leucin	Startet Muskelproteinsynthese	Ei, Huhn, Erbsenprotein, Rindfleisch
Isoleucin	Energieversorgung der Muskeln	Ei, Lachs, Rindfleisch
Valin	Muskelregeneration	Milchprodukte, Soja, Erdnüsse
Lysin	Kollagenbildung, Immunsystem	Fleisch, Fisch, Erbsenprotein
Methionin	Stoffwechsel, Entgiftung	Eier, Fisch, Reisprotein
Threonin	Kollagen, Elastin	Fleisch, Milchprodukte
Tryptophan	Serotonin-Vorstufe, Schlaf	Truthahn, Samen, Tofu
Phenylalanin	Neurotransmitter	Fleisch, Fisch, Soja
Histidin	Histamin-Produktion	Fleisch, Fisch, Reis

Warum Reis + Erbse kombiniert?

Reisprotein ist reich an Methionin, aber arm an Lysin. Erbsenprotein ist umgekehrt – reich an Lysin, aber limitiert in Methionin. Kombiniert ergänzen sie sich perfekt zu einem vollständigen Aminosäurenprofil, das tierischem Protein ebenbürtig ist.

Bunaroba Proteinpulver im Vergleich

Produkt	Protein	Kalorien	Ballaststoffe
Bio Proteinpulver Nature	16g	110 kcal	3.6g
Bio Proteinpulver Vanille	15g	107 kcal	3.6g
Bio Hanfprotein	15g	107 kcal	6.3g

Alle Werte pro 30g Portion

Hanfprotein – das Multitalent

Das Bio Hanfprotein liefert neben 15g Protein auch wertvolle Mikronährstoffe: Magnesium (241mg, 64% RDA), Eisen (4.2mg, 30% RDA), Zink (3.3mg, 33% RDA) sowie Omega-3-Fettsäuren. Ideal für alle, die mehr als nur Protein suchen.

Warum Bunaroba?

• Bio-zertifiziert: Alle Proteinpulver sind biologisch zertifiziert
• Keine künstlichen Zusätze: Ohne Süssstoffe, Füllstoffe oder Palmöl
• Pflanzliche Basis: Reis-, Erbsen- und Hanfprotein für optimale Verträglichkeit
• Ballaststoffreich: 3.6–6.3g Ballaststoffe pro Portion für Sättigung
• Schweizer Qualität: Entwickelt und kontrolliert in der Schweiz

Kreatin für Performance

Kreatin Monohydrat Creapure® ist die am besten erforschte Ergänzung für Kraftsportler. 3g täglich steigern nachweislich Kraft, Muskelmasse und Regeneration (ISSN Position Stand, 2017).

Hinweis: Diese Berechnung dient als Orientierung. Individuelle Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und spezifische Trainingsziele können den Bedarf beeinflussen. Bei Unsicherheiten konsultiere eine Fachperson.