So viel Protein brauchst du wirklich

Warum Protein wichtig ist

Protein ist der Grundbaustein für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Anders als Fett kann der Körper Protein nicht speichern – eine regelmässige Zufuhr ist daher essentiell.

Empfohlene Tageszufuhr nach Aktivitätslevel

Die Empfehlungen variieren je nach Aktivität und Ziel. Die Zahlen basieren auf Meta-Analysen und systematischen Reviews:

Gruppe	Empfehlung	Quelle
Sitzende Erwachsene	0,8 g/kg	DGE, WHO
Freizeitsportler	1,2–1,4 g/kg	ISSN Position Stand
Ausdauersportler	1,2–1,6 g/kg	ACSM Guidelines
Kraftsportler	1,6–2,2 g/kg	Morton et al., 2018
Kaloriendefizit	1,8–2,4 g/kg	Helms et al., 2014

Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine analysierte 49 Studien und fand, dass 1,6 g/kg Körpergewicht der optimale Schwellenwert für Muskelaufbau ist. Höhere Mengen zeigten keine zusätzlichen Vorteile.

Praktisches Beispiel

Eine aktive Frau mit 65 kg sollte etwa 80–105 g Protein täglich konsumieren. Das entspricht ungefähr:

• 3 Mahlzeiten mit je 25–35 g Protein
• Oder 4 kleinere Mahlzeiten mit je 20–25 g

Proteinverteilung über den Tag

Die Forschung zeigt, dass die Verteilung der Proteinzufuhr relevant ist:

Eine Studie von Mamerow et al. (2014) im Journal of Nutrition fand, dass eine gleichmässige Verteilung (3x 30g) die Muskelproteinsynthese um 25% stärker stimuliert als eine ungleichmässige Verteilung (10g-15g-65g).

Praktische Empfehlung: 20–40 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten.

Pflanzliches vs. tierisches Protein

Lange galt tierisches Protein als überlegen. Neuere Forschung zeigt ein differenzierteres Bild:

Eine Studie von Hevia-Larraín et al. (2021) im Sports Medicine Journal verglich pflanzliches und tierisches Protein bei Krafttraining. Ergebnis: Bei ausreichender Gesamtmenge und Leucin-Gehalt waren die Ergebnisse für Muskelaufbau gleichwertig.

Voraussetzungen für pflanzliches Protein:

• Ausreichende Gesamtmenge (evtl. 10–20% mehr)
• Kombination verschiedener Quellen (Aminosäureprofil)
• Ausreichend Leucin (mind. 2,5 g pro Mahlzeit)

Protein-Timing rund ums Training

Das sogenannte “anabole Fenster” wird oft übertrieben dargestellt. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2013) fand:

• Die Gesamtmenge über den Tag ist wichtiger als das Timing
• Ein Protein-Shake direkt nach dem Training ist nicht zwingend nötig
• Innerhalb von 4–6 Stunden um das Training herum Protein zu essen ist ausreichend

Kann man zu viel Protein essen?

Bei gesunden Menschen ohne Nierenerkrankungen gibt es keine Evidenz für Schäden durch hohe Proteinzufuhr. Eine Studie von Antonio et al. (2016) untersuchte Probanden, die über ein Jahr 3,3 g/kg Protein konsumierten – ohne negative Auswirkungen auf Nieren- oder Leberwerte.

Praktische Obergrenze: Es gibt keinen Vorteil jenseits von 2,2 g/kg für die meisten Menschen.

Fazit

Die optimale Proteinzufuhr für aktive Menschen liegt bei 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Ob pflanzlich oder tierisch ist bei ausreichender Menge und Qualität sekundär. Das Timing ist weniger kritisch als oft behauptet – die Gesamtmenge zählt.

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Quellen:

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
• Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.