Ausdauer und Kraft kombinieren: Der Interferenz-Effekt

Die Frage nach der Balance

Cardio oder Kraft? Die Frage ist falsch gestellt. Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung – und die Forschung zeigt, wie man sie optimal kombiniert.

Der Interferenz-Effekt

1980 veröffentlichte Robert Hickson eine Studie, die zeigte: Gleichzeitiges Ausdauer- und Krafttraining kann die Kraftzuwächse reduzieren. Dieses Phänomen heisst “Interference Effect” oder “Concurrent Training Effect”.

Molekulare Erklärung

Ausdauer- und Krafttraining aktivieren unterschiedliche Signalwege:

• Krafttraining: mTOR-Weg → Muskelproteinsynthese → Hypertrophie
• Ausdauertraining: AMPK-Weg → Mitochondrienbiogenese → Ausdaueranpassungen

AMPK kann mTOR hemmen – daher die potenzielle Interferenz.

Wie stark ist der Effekt wirklich?

Eine Meta-Analyse von Wilson et al. (2012) im Journal of Strength and Conditioning Research fand:

• Hypertrophie: Kein signifikanter Unterschied
• Maximalkraft: Leicht reduziert (-5–10%)
• Kraftausdauer: Signifikant reduziert

Wichtig: Der Effekt ist bei moderaten Trainingsvolumina gering. Für die meisten Freizeitsportler ist er praktisch irrelevant.

Praktische Optimierung

1. Zeitliche Trennung

Eine Studie von Robineau et al. (2016) untersuchte den optimalen Abstand zwischen Einheiten:

• <6 Stunden Abstand: Deutliche Interferenz
• >8 Stunden Abstand: Minimale Interferenz
• 24 Stunden Abstand: Keine messbare Interferenz

Empfehlung: Wenn möglich, Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen oder mit mindestens 6–8 Stunden Abstand.

2. Reihenfolge

Wenn beide Trainingsformen am selben Tag stattfinden müssen:

Kraft vor Cardio – wenn Muskelaufbau Priorität hat. Eine Studie von Schumann et al. (2014) zeigte: Cardio vor Kraft reduziert die Testosteron-Antwort und erhöht Cortisol.

3. Art des Cardios

Nicht jedes Cardio ist gleich. Die Interferenz variiert je nach Modalität:

Hohe Interferenz:

• Laufen (hohe exzentrische Belastung, besonders für Beine)
• Langes, intensives Ausdauertraining

Geringe Interferenz:

• Radfahren
• Rudern
• Schwimmen
• Kurzes, moderates Cardio

Eine Studie von Wilson et al. (2012) fand: Radfahren interferiert weniger mit Kraftzuwächsen als Laufen.

Trainingsplanung nach Ziel

Ziel: Muskelaufbau

Priorität: Krafttraining

• Krafttraining: 3–4×/Woche
• Cardio: 1–2×/Woche, moderat, bevorzugt Radfahren
• Cardio nicht direkt vor Beintraining

Ziel: Allgemeine Fitness

Balance zwischen beiden

• Krafttraining: 2–3×/Woche
• Cardio: 2–3×/Woche
• Mindestens 1 Ruhetag pro Woche

Ziel: Fettabbau

Kaloriendefizit wichtiger als Trainingsform

• Krafttraining: 3×/Woche (Muskelerhalt!)
• Cardio: Nach Belieben, aber nicht auf Kosten der Regeneration
• NEAT erhöhen (Alltagsaktivität)

Eine Studie von Villareal et al. (2017) zeigte: Krafttraining während einer Diät erhält mehr Muskelmasse als Cardio allein.

Ziel: Ausdauer-Event

Priorität: Sportartspezifisches Training

• Ausdauertraining: 3–5×/Woche
• Krafttraining: 1–2×/Woche
• Kraft als Ergänzung zur Verletzungsprävention

Interessanterweise zeigt die Forschung (Rønnestad & Mujika, 2014): Krafttraining verbessert die Ausdauerleistung, insbesondere die Laufökonomie.

HIIT vs. Zone 2

High-Intensity Interval Training (HIIT)

• Zeiteffizient (15–25 Minuten)
• Hoher Kalorienverbrauch
• Verbessert VO2max schnell
• Aber: Belastet das Nervensystem, limitierte Häufigkeit (2–3×/Woche)

Zone 2 Training (LISS)

• Längere Einheiten bei niedriger Intensität
• Baut aerobe Basis auf
• Fördert Mitochondrienbiogenese
• Unterstützt aktive Erholung

Eine Studie von Seiler (2010) zeigte: Elite-Ausdauersportler trainieren ~80% ihrer Zeit in Zone 2. Dieses “polarisierte Training” ist oft effektiver als moderate Intensitäten.

Empfehlung: Mix aus 1–2× HIIT und 1–2× Zone 2 pro Woche.

Beispiel-Wochenpläne

Muskelaufbau-Fokus

Tag	Training
Mo	Kraft – Oberkörper
Di	Leichtes Radfahren (30 Min)
Mi	Kraft – Unterkörper
Do	Ruhe
Fr	Kraft – Ganzkörper
Sa	Zone 2 Cardio (40 Min)
So	Ruhe

Ausgewogene Fitness

Tag	Training
Mo	Kraft – Oberkörper
Di	HIIT oder Laufen
Mi	Kraft – Unterkörper
Do	Leichtes Cardio oder Yoga
Fr	Kraft – Push/Pull
Sa	Längere Ausdauereinheit
So	Ruhe

Regeneration beachten

Kombiniertes Training bedeutet mehr Gesamtbelastung. Die Regeneration muss entsprechend angepasst werden:

• 7–9 Stunden Schlaf
• Ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg)
• Deload-Wochen alle 4–6 Wochen
• Auf Übertrainingssymptome achten

Fazit

Der Interferenz-Effekt existiert, ist aber für die meisten Freizeitsportler kein Problem. Mit der richtigen Planung – zeitliche Trennung, geeignete Cardio-Modalität, angepasstes Volumen – profitierst du von beiden Trainingsformen.

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Quellen:

• Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Robineau J et al. (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Rønnestad BR & Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Schumann M et al. (2014). Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• Villareal DT et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine.